عکس: د خلاصو سرچینو څخه
ډنډ شوي خواړه مناسب دي، او که تاسو په سمه توګه غوره کړئ، دوی هم صحي کیدی شي.
ډنډ شوي خواړه مناسب، ارزانه دي، او کیدای شي د تازه په څیر غذايي وي، نو دا د ذخیره کولو ارزښت لري. Verywellhealth پدې اړه لیکي.
د تغذیې متخصص جیمي جانسن موافق دی چې هغه خلک چې په منظم ډول ډنډ شوي خواړه خوري ممکن په ټولیز ډول ډیر مغذي مواد ترلاسه کړي او د صحي خواړو عادتونه رامینځته کړي. په دې اړه، خپرونه د 6 ډوله کین خواړه نوموي چې باید ستاسو په پینټري کې زیرمه شي.
1. لوبیا لوبیا
په لاس کې د لوبیا درلودل دا اسانه کوي چې دا مغذي خواړه ستاسو په رژیم کې شامل کړئ. دا کولی شي د زړه روغتیا، هضم، او د وزن کنټرول ته وده ورکړي. د USDA په وینا، لوبیا په پروټین، اوسپنه، فایبر، مګنیزیم، پوټاشیم، زنک او فولیټ کې بډایه دي.
په هرصورت، دا د یادولو وړ ده چې دا کولی شي ډیری سوډیم ولري، نو مخکې له دې چې د کنډ شوي مایع کارولو څخه مخکې، د هغې مینځپانګې ومینځئ یا د ټیټ سوډیم مینځپانګې سره کین شوي خواړه غوره کړئ.
2. بند شوي روميان
روميان د قوي انټي اکسیډنټ لایکوپین لري. یوه 2022 مطالعه چې په MDPI کې خپره شوې وړاندیز کوي چې د دې اغیزې ممکن د کانینګ پروسې په جریان کې وده ومومي.
د ساینس پوهانو په وینا، لایکوپین د زړه روغتیا ساتي، قبضیت کموي، او د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کموي. برسېره پردې، ډنډ شوي روميان نور ضروري غذايي مواد لري: ويټامين سي، پوتاشيم، مګنيزيم.
3. کنده کدو
کنده کدو په کالوري کې کم دی او په ویټامین A او نورو مهمو مغذي موادو کې بډای دی. یوازې یو ګیلاس کین شوي محصول 7 ګرامه (g) فایبر او د ویټامین A د ورځني ارزښت 200٪ څخه ډیر لري.
برسېره پردې، کنډک کدو د پام وړ اندازه مګنیزیم، اوسپنه، پوتاشیم، ویټامین C او E لري. تغذیه پوهان مشوره ورکوي چې پرته له بورې یا سوډیم څخه د ډنډ ډولونو غوره کړي.
4. ډنډ شوی تونا
ډنډ شوي تونا د لیون پروټین او اومیګا 3 اسیدونو کې لوړ دي، کوم چې د التهاب ضد خاصیت لري چې د زړه روغتیا لپاره کلیدي دي. په دې کب کې کلسیم، ویټامین ډي، سیلینیم او اوسپنه هم شته.
د روغتیا په اړه هوښیار مصرف کونکو لپاره ، ماهرین مشوره ورکوي چې د تیلو پرته د تونا کین غوره کړي ترڅو د ډیر کالوری او غوړ څخه مخنیوی وشي ، او د ټیټ سوډیم یا “مالګه اضافه نه” اختیارونه په نښه کړي.
امیندواره یا شیدې ورکونکي میرمنې باید د ډاکټر سره مشوره وکړي ترڅو معلومه کړي چې د تونا خوړلو دمخه د کب اندازه څومره خوندي ده. په هرصورت، تونا د پارا د درلودو لپاره پیژندل کیږي.
5. کنده شنه لوبیا
دا عام کین شوي سبزیجات په کاربوهایډریټ او کالوري کې کم دي، مګر په غذايي موادو کې بډایه دي. یو ګیلاس کین شوي محصول شاوخوا 4 ګرامه فایبر او له 2 ګرام څخه ډیر پروټین لري. سربیره پردې، دا ویټامین C، B او A لري، که څه هم، لکه څنګه چې په 2024 کې د Frontiers Media SA په پاڼو کې خپره شوې څیړنه ښیي، د شنو لوبیا ځینې تغذیه ارزښت د کیننګ پروسې په جریان کې له لاسه ورکوي.
6. ډنډ شوي اناناس
کله چې تازه اناناس شتون ونلري، کیدای شي کنډک یو مناسب بدیل وي. د یو ګیلاس محصول څخه تاسو به د ویټامین سي د ورځني اړتیا نږدې 20٪ ترلاسه کړئ، کوم چې د معافیت سیسټم په فعالیت، د اوسپنې جذب، د زخم درملنه، او میټابولیزم باندې مثبت اغیزه لري.
ډنډ شوي اناناس (او نورې میوې) په اوبو یا د هغې په خپل جوس کې غوره کړئ نه په شربت کې چې په زیاته اندازه شکر یا مصنوعي خواږه وي. څرنګه چې انناس لوړ ګلاسیمیک شاخص لري (پدې معنی چې دا کولی شي ستاسو د وینې شکر په چټکۍ سره لوړ کړي) ، دا د لوړ پروټین خواړو لکه مستۍ ، شیدو سره یوځای کولو ته پام وکړئ.
