عکس: د خلاصو سرچینو څخه
د بادامو او پکن په شمول د مغز منظم مصرف له یو شمیر روغتیایی ګټو سره تړاو لري
بادام او پیکان په غیر مشبوع غوړ کې بډایه دي او د پروټین، فایبر او نورو اړینو غذايي موادو سرچینه ده. بادام او پیکان یو شان ګټور ملکیتونه لري، مګر کیدای شي د غذايي موادو په جوړښت کې توپیر ولري، Verywellhealth لیکي.
بادام یا پیکان: کوم مغز صحي دی؟
پیکان په کالوري کې لوړ دي او ډیر صحي غوړ لري. بادام په زیاته اندازه پروټین، کلسیم او ویټامین ای لري.
د 30 ګرامه بادامو (شاوخوا 23 بشپړ دانې) د 30 ګرامه پیکان (شاوخوا 19 نیمه مغز لرونکي) په پرتله د 30 ګرامه لومړني تغذیه ارزښت لاندې شامل دي:
- بادام (30 g) / پیکان (30 g)
- کالوري: 164 / 196؛
- پروټین: 6.01 g / 2.6 g;
- غوړ (اکثره غیر مشبوع): 14.1 g / 20.4 g؛
- کاربوهایډریټ: 6.12 g / 3.94 g؛
- فایبر: 3.5 g / 2.72 g;
- شکر: 1.32 g / 1.12 g;
- کلسیم: 76.3 mg / 19.8 mg;
- مګنیزیم: 76.6 mg/34.4 mg;
- فاسفورس: 136 mg/78.5 mg;
- پوتاشیم 208 mg/116 mg;
- فولیټ 12.5 mcg/6.24 mcg؛
- ویټامین E 7.26 mg/0.397 mg.
د بادامو او پیکان روغتیایی ګټې
د بادامو او پکن په شمول د مغز منظم مصرف د یو شمیر روغتیایی ګټو سره تړاو لري لکه:
- د زړه روغتیا ملاتړ؛
- د ټولو لاملونو د مړینې کمول؛
- د “خراب” کولیسټرول کچه راټیټوي؛
- د وزن کنټرول سره مرسته، په شمول د اطمینان؛
- د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کمول؛
- د پوستکي روغتیا ساتل؛
- ګټور غذايي مواد.
د هر یو دقیق مقدار د مغز په ډول پورې اړه لري، مګر بادام او پیکان هغه غذايي مواد لري چې روغتیا ته ګټور دي، لکه:
- منوستر شوي غوړ: د کولیسټرول تنظیمولو کې مرسته کوي؛
- پروټین: د عضلاتو، هډوکو، پوستکي او نوکانو ډکولو، جوړولو او ساتلو کې مرسته کوي؛
- کلسیم: د هډوکو او غاښونو پیاوړتیا کې مرسته کوي؛
- ویټامین ای: حجرې د زیان څخه ساتي؛
- فایبر: هوساینې، د هاضمې روغتیا، او د وینې شکر کنټرول ته وده ورکوي؛
- پوټاشیم: د وینې فشار تنظیمولو کې مرسته کوي او د زړه روغتیا لپاره مهم دی؛
- فاسفورس: د هډوکو او غاښونو په پیاوړتیا کې مرسته کوي، او همدارنګه په بدن کې د انرژي په راټولولو او کارولو کې دخیل دی؛
- ریبوفلاوین: خواړه په انرژي بدلولو کې مرسته کوي او د وینې د سرو حجرو په تولید کې مهم رول لوبوي؛
- اوسپنه: د بدن حجرو ته اکسیجن لیږدوي او د انرژي په تولید کې دخیل دي؛
- مګنیزیم: د عضلاتو او اعصابو فعالیت تنظیمولو کې مرسته کوي، د وینې فشار او د وینې شکر کچه؛
- انټي اکسیډنټ: د زیان او سوزش څخه د حجرو ساتنه کې مرسته کوي.
د مغز خوړلو پر مهال احتیاطي تدابیر
کله چې په خپل رژیم کې بادام او پکن اضافه کړئ ، لاندې په پام کې ونیسئ:
د خپلې برخې اندازه وګورئ او هڅه وکړئ چې هره ورځ د 30 څخه تر 60 ګرامو پورې وخورئ. دا هم مهمه ده چې مغز پرته له کوم اضافه کولو څخه غوره کړئ.
