عکس: د خلاصو سرچینو څخه
یا لږترلږه تاسو اړتیا لرئ د دوی مصرف کم کړئ ترڅو ستاسو روغتیا خراب نشي
ستاسو روغتیا ته لومړیتوب ورکول په هر عمر کې مهم دي، مګر که تاسو د اوږدې مودې لپاره صحي عادتونه پریږدئ، د 50 کالو بدلول ممکن د تلپاتې بدلونونو پیل کولو نښه وي. که څه هم تاسو ممکن د څلویښتو کلونو په پرتله ډیر توپیر احساس نه کړئ، فرعي بدلونونه معمولا ستاسو په بدن کې پیل کیږي.
لکه څنګه چې د عمر فزیکي نښې – لکه خړ ویښتان یا نوي ویښتان – هم بدلیږي ، ستاسو تغذیه اړتیاوې بدلیږي ، د متوازن رژیم رامینځته کول د پخوا په پرتله خورا مهم دي ، ایټینګ ویل لیکي.
د تغذیې متخصص میګي مون وايي: “په متحده ایالاتو کې د صحي عمر سره خورا عام ډول خواړه میوه ، سبزیجات ، ټول غلې دانې ، غیر مشبوع شوي غوړ ، مغز لرونکي ، لوبیا او ټیټ غوړ لبني دي.”
پداسې حال کې چې تاسو اړتیا نلرئ کوم خواړه په بشپړ ډول پریږدئ ، د 50 کلنۍ وروسته تاسو ممکن غواړئ په خپل رژیم کې ځینې یې کم کړئ ترڅو ښه احساس وکړئ او صحتمند پاتې شئ. د تغذیه پوهانو په وینا، پنځه خواړه غوره دي چې د ځانګړو فرصتونو لپاره پاتې شي.
ژور غوړ شوي خواړه
که څه هم خړ ویښتان په زړه کې د بدلونونو په پرتله ډیر د پام وړ دي، عمر هم د زړه په سیسټم خورا اغیزه کوي. په 50 کې، دا د خطر فکتورونو رامینځته کول معمول دي – د وینې لوړ فشار یا ورو ورو وزن – چې ستاسو د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي.
د زړه روغتیا ملاتړ کولو لپاره ، تغذیه کونکي وړاندیز کوي چې غوړ شوي خواړه محدود کړي: دوی په کالوري کې بډایه دي ، “خراب” غوړ او مرکبات چې سوزش زیاتوي. مون څرګنده کړه: “د غوړو خوړو منظم مصرف د کولیسټرول کچه لوړوي، پړسوب زیاتوي او د زړه د ناروغۍ خطر زیاتوي. هر څومره چې غوړېدلي خواړه وخورو، هغومره د مغزي سکتې او د زړه د ناکامۍ احتمال زیاتېږي.”
هیڅ اړتیا نشته چې دا په بشپړه توګه پریږدو – اجازه راکړئ چې یو نادر خوند وي.
خواږه څښاک
د بورې خواږه مشروبات په امریکایی رژیم کې د اضافه شوي بورې اصلي سرچینه ده ، نږدې دوه پر دریمه برخه لویان هره ورځ لږترلږه یو ورته مشروب څښي.
ځینې وختونه د سوډا څښل کومه ستونزه نده. مګر منظم مصرف د زړه ناروغۍ، شکر ناروغۍ او نورو مزمنو شرایطو خطر زیاتوي.
وروستي مطالعات د اضافي شکر سره د ډیمنشیا خطر سره تړاو لري. په یوه څیړنه کې، هغه خلک چې د بورې ډیر مصرف لري د هغو کسانو په پرتله چې د شکرې ټیټه کچه لري د ډیمنشیا خطر 43٪ ډیر لري.
د بورې کمولو غوره لاره دا ده چې په لومړي ځای کې د بورې څښاک پرې کړئ.
مالګه خواړه
مالګه یو بل فکتور دی چې کولی شي په زړه کې سخت وي، په ځانګړې توګه که د کلونو لپاره مصرف شي. او د مشهور عقیدې برعکس، د مالګې شیکر لرې کول ترټولو اغیزمن حل ندی. د مالګې اصلي سرچینې الټرا پروسس شوي خواړه دي: ډنډ سوپ، ساسیج، چپس، ساس، جامې.
مون وايي: “دا مهمه ده چې مالګین خواړه کم کړئ ځکه چې په منځني ژوند کې د وینې لوړ فشار د ضعیف ادراکي فعالیت او وروسته په ژوند کې د ډیمنشیا خطر سره تړاو لري.”
لویانو ته سپارښتنه کیږي چې په ورځ کې له 2,300 ملی ګرامه څخه ډیر سوډیم ونه خوري، مګر ډیری یې د 1000 ملی ګرام څخه ډیر حد ته رسیږي. نو اوس د لیبلونو د لیدلو وخت دی. هغه خواړه چې د ورځني سوډیم ارزښت له 5٪ څخه کم وي کم مالګه ګڼل کیږي، پداسې حال کې چې 20٪ یا ډیر لوړ مالګه ګڼل کیږي.
سپینه ډوډۍ او نور پاک شوي توکي
یو سینڈوچ ګړندی ، اسانه او پیژندل شوی دی. مګر ډوډۍ د عمر په پرتله ډیر تاثیر کوي.
“ډیری بسته شوي ډوډۍ په ښه کاربوهایډریټ کې لوړه او کم فایبر لري، چې د وینې د شکرو د زیاتوالي لامل کیږي.” د وخت په تیریدو سره دا ډول بدلونونه د انسولین مقاومت خطر ډیروي، کوم چې د دماغ فعالیت خرابیدل او د ادراکي ضعف سره تړاو لري. حل ساده دی: په هره ټوټه کې لږترلږه 4 ګرامه فایبر سره د غنمو ټوله ډوډۍ غوره کړئ.
ټول حبوبات د هضم لپاره ډیر وخت نیسي، دوامداره انرژي چمتو کوي. د ډیر تاثیر لپاره، سبزیجات په سینڈوچ کې اضافه کړئ.
الکول
البته تاسو د خپلې 50 کلیزې لپاره د شیشې مستحق یاست. مګر تاسو شاید وګورئ چې الکول د پخوا په پرتله توپیر لري.
“لکه څنګه چې تاسو عمر لرئ، ستاسو بدن د الکول میټابولیز کولو توان نلري، نو د دې اغیزې پیاوړې او اوږدمهاله دي،” داناګي تشریح کوي. حتی په ورځ کې یو څښاک په مغز کې د خړ مادې حجم کمولو سره تړاو لري، یو فکتور چې ممکن د ادراکي کمښت سره مرسته وکړي، یوه څیړنه وړاندیز کوي.
اضافي الکول د کلسیم جذب هم زیانمنوي، کوم چې په ځانګړې توګه د 50 څخه زیات عمر کې خطرناک دی، کله چې د اوستیوپینیا او اوستیوپوروسس خطر ډیریږي. برسېره پردې، الکولي مشروبات د کالوري اندازه ډیروي، کوم چې د وزن په زیاتوالي کې مرسته کوي.
ډانګي زیاتوي: “ډیری پوسټ مینوپازل میرمنې چې نشي کولی د معدې له غوړ څخه ځان خلاص کړي په خوښۍ سره حیران دي چې د ماښام ګیلاس شراب پریښودو وروسته د وزن له لاسه ورکول څومره اسانه دي.”
تاسو باید د 50 وروسته څه شرط ولرئ؟
دلته صحي عادتونه دي چې په ځانګړي ډول پدې عمر کې مهم دي:
- باران وخورئ. د ډول ډول سبزیجاتو او میوو خوړل د التهاب په وړاندې مبارزه کې مرسته کوي، چې د زړه د ناروغۍ او ډیمنشیا یو مهم عامل دی.
- لږ پروټینونو ته لومړیتوب ورکړئ. دوی د عضلاتو ډله ساتي او د هډوکي روغتیا ملاتړ کوي.
- دا ډیر دانه دي. دوی د کولمو مایکروبیوم ته وده ورکوي – د سالم عمر یو له اصلي فاکتورونو څخه.
- په مغز کې ناشته. مغز د صحي غوړو، فایبر او انټي اکسیډنټ مناسبه سرچینه ده. څیړنې ښیې چې د اخروټ منظم مصرف ستاسو د عمر په څیر د غوره روغتیا پایلو سره تړاو لري.
